Mempunyai bentuk tubuh ideal tentu merupakan harapan semua orang, sebagian orang merasa badannya terlalu kurus sedangkan banyak sekali orang yang merasa memiliki lemak berlebih yang ingin dihilangkan. Untuk Anda yang ingin menghilangkan lemak berlebih, panduan ini khusus disusun untuk Anda.
Panduan ini berisi tentang semua yang ingin Anda ketahui untuk memperoleh tubuh idaman Anda mulai dari pola makan, olahraga, dan suplementasi yang membantu program Anda.
Pertanyaan yang sering muncul:Apakah fat loss itu?Fat loss atau yang juga dikenal dengan weight loss adalah program pembentukan badan badan yang bertujuan untuk menghilangkan lemak berlebih dengan cara berolahraga, pengaturan pola makan, suplementasi dan istirahat yang cukup. Dengan menjalankan disiplin dan mentaati keempat aspek tersebut, tubuh ideal akan mudah didapat. Apakah suplemen itu?Suplemen adalah makanan tambahan yang berguna memenuhi kebutuhan tubuh untuk membantu metabolisme dan fungsi tubuh Anda untuk bekerja secara optimal. Apa kegunaan suplemen di dalam program fat loss?Suplemen yang dipakai di dalam program fat loss berguna untuk membantu metabolisme Anda untuk membakar lemak, mencegah tubuh Anda menyerap lemak dan selain itu menjaga nafsu makan Anda Apakah suplemen membuat Anda ketagihan dan mempunyai efek negatif terhadap kesehatan?Suplemen tidak dapat membuat Anda ketagihan dan tidak mempunyai efek negatif selama dikonsumsi sesuai aturan. Apa itu Ultimate Nutrition?Ultimate Nutrition adalah merek sebuah suplemen berkualitas yang diproduksi oleh Ultimate Nutrition Inc. yang berlokasi di Farmington, CT. United States. POLA MAKANPola makan menjadi bagian terpenting dalam program fat loss Anda. Di bawah ini adalah contoh dari pengaturan pola makan yang ditujukan untuk menghilangkan lemak:Sarapan
1 Omelet telur atau telur rebus
2 potong roti gandum utuh/ 1 cup oatmeal
2 butir Ultra Ripped New and Improved Formula
Snack Pagi
1 scoop Prostar Whey
1 buah apel/jeruk/pir
Makan Siang
1 ons dada ayam/ikan/daging sapi utuh
1 cup nasi coklat (brown rice)/ nasi merah
1 cup sayuran
Snack Siang
1 potong roti gandum utuh / ½ cup oatmeal
1 potong ikan/daging panggang
Sebelum Latihan
2 butir Ultra Ripped New and Improved Formula
Sesudah Latihan
1 scoop Prostar Whey
Makan Malam
1 ons dada ayam/ikan/daging sapi utuh
1 cup sayuran
Catatan:
Makanan yg harus dikurangi adalah semua bentuk gorengan dan gula, makanan yg mengandung gula tinggi adalah nasi putih, kentang, buah tertentu (pisang), coklat, permen, es krim, dan lain-lain.
Jumlah porsi menu diatas dapat disesuaikan dengan ukuran tubuh Anda.
Waktu untuk mengkonsumsi menu diatas tidak mengikat, dapat disesuaikan bagi yang latihan di pagi hari.
Pastikan ada jarak diantara waktu makan.
Kombinasi antar suplemen pembakar lemak diperbolehkan, tetapi khusus untuk Fat Bloc tidak boleh dikonsumsi bersamaan dengan CLA.
Jika tidak menggunakan Prostar whey/Isocool/Iso Sensation 93 harap mengganti dengan makanan yg mengandung protein tinggi seperti daging ikan/kacang-kacangan.
Pada hari off (tidak latihan) gabungkan menu suplemen sebelum dan sesudah latihan.
Suplemen
Suplementasi utama untuk Fat Loss adalah Ultra Ripped New and Improved Formula dan dapat dikombinasikan dengan L-carnitine, Fat Bloc dan atau Carb Bloc. Suplemen ini berguna untuk membakar dan membuang lemak yang tidak diperlukan oleh tubuh.
uplemen tambahan berupa Prostar Whey, pilihan lain adalah Isocool atau Iso Sensation 93 dan Daily Complete Formula untuk membantu mencukupi kebutuhan protein murni dan vitamin harian Anda. Suplemen ini tidak bersifat wajib.
SUPLEMENTASI
Suplementasi dibutuhkan untuk menunjang program fat loss Anda sehingga fungsi pencernaan dan metabolisme menjadi lancar. Dengan naiknya tingkat metabolisme maka jumlah pembakaran lemak akan bertambah.
Suplemen utama yang dibutuhkan untuk program fat loss adalah fat-burner (Ultra ripped new formula, Perfect diet, Diet ripped, CLA, L-Carnitine). Fungsi dari suplemen fat-burner adalah untuk membakar lemak berlebih di dalam tubuh Anda dengan cara mengubah lemak menjadi energi.
Sedangkan suplemen utama lainnya adalah Carb bloc dan Fat bloc, Carb bloc mengandung white kidney bean extract yang berfungsi untuk menghambat penyerapan karbohidrat berlebih yang berasal dari nasi putih, kentang, roti dan lain-lain sehingga tidak disimpan dalam bentuk lemak oleh tubuh, sedangkan Fat bloc yang berasal dari kulit kerang (chitosan) berfungsi sebagai serat yang mengikat lemak sehingga lemak dari makanan tidak ikut diserap oleh tubuh dan dibuang melalui feses.
Suplemen tambahan yaitu suplemen protein (Prostar Whey/Isocool/Iso Sensation 93) membantu Anda untuk mencukupi kebutuhan protein harian Anda, selain itu protein dapat digunakan sebagai sumber energi alternatif oleh tubuh. Protein dicerna lebih lambat oleh tubuh sehingga saluran pencernaan Anda akan tetap aktif. Daily Complete Formula sebagai salah satu sumber vitamin dan mineral membantu sistem pencernaan Anda untuk bekerja dengan optimal mencerna makanan karena makanan yang tidak dapat dicerna dengan baik sebagian akan disimpan dalam bentuk lemak.
Pola makan dan olahraga tetap merupakan bagian penting dalam program fat loss Anda. Suplemen membantu Anda untuk menghilangkan timbunan lemak secara maksimal.
POLA LATIHAN FAT LOSS
Pola latihan Fat Loss ditujukan untuk membakar kalori dan membentuk otot sehingga tingkat metabolisme Anda meningkat. Latihan beban sebaiknya diikuti dengan latihan kardio untuk membakar kalori lebih banyak dan mendapatkan hasil maksimal.
Pola latihan Fat Loss mempunyai ciri-ciri latihan dengan mengggunakan repetisi tinggi dan berat relatif ringan. setiap jenis gerakan dilakukan sebanyak 3 set, 12-15 repetisi dan istirahat 1 – 2 menit di antara set.
Contoh:Latihan Chest: Bench Press Barbell
Set pertama: berat 10kg repetisi 15x, istirahat 1 menit
Set kedua: berat 15kg repetisi 12x, istrahat 1 menit
Set ketiga: berat 20kg repetisi 12x, istirahat 1 menit
Latihan kardio sebaiknya dilakukan setelah melakukan latihan angkat beban. Contoh latihan kardio adalah: Jogging, eliptical runner, berlari, bersepeda, berenang, power yoga, aerobic, taebo, hi impact, low impact, dan lain-lain.
Di bawah ini adalah contoh panduan jenis latihan dan bagian tubuh apa saja yang perlu dilatih. Putar terus siklus latihan Anda (latihan 1-4) dan beri waktu tubuh beristirahat 1-3 hari dalam seminggu.
SENIN (Latihan 1)Chest
Bench Press Barbell 3-4 set x 8-10 repetisi
Incline Press Dumbell 3-4 set x 8-10 repetisi
Dumbell Pull Over 3-4 set x 8-10 repetisi
Pec Dec 3-4 set x 8-10 repetisi
Tricep
Tricep Push Down 3-4 set x 8-10 repetisi
One-handed Tricep 3-4 set x 8-10 repetisi
Skull Crusher 3-4 set x 8-10 repetisi
Abdominal
Center Crunch 3-4 set x 8-10 repetisi
Side Crunch (left & right) 3-4 set x 8-10 repetisi
Hanging Raise 3-4 set x 8-10 repetisi
Latihan Kardio 30 – 60 menitSELASA (Latihan 2)Back
Lat Pull Down (Front) 3-4 set x 8-10 repetisi
Seated Row 3-4 set x 8-10 repetisi
Hyperextension 3-4 set x 8-10 repetisi
Bicep
Preacher Curl with Barbell 3-4 set x 8-10 repetisi
Concentration Dumbell 3-4 set x 8-10 repetisi
Hammer Curl 3-4 set x 8-10 repetisi
Abdominal
Center Crunch 3-4 set x 20-25 repetisi
Side Crunch (left & right) 3-4 set x 20-25 repetisi
Hanging Raise 3-4 set x 20-25 repetisi
Latihan Kardio 30 – 60 menitRABU (off/libur)KAMIS (Latihan 3)Shoulder
Dumbell Press 3-4 set x 8-10 repetisi
Side Lateral Raise 3-4 set x 8-10 repetisi
Rear Lateral Raise 3-4 set x 8-10 repetisi
Dumbell Shrug 3-4 set x 8-10 repetisi
Legs
Leg Press 3-4 set x 8-10 repetisi
Leg Extension 3-4 set x 8-10 repetisi
Leg Curl 3-4 set x 8-10 repetisi
Seated Calf Raise 3-4 set x 8-10 repetisi
Abdominal
Center Crunch 3-4 set x 20-25 repetisi
Side Crunch (left & right) 3-4 set x 20-25 repetisi
Hanging Raise 3-4 set x 20-25 repetisi
Latihan Kardio 30 – 60 menitJUMAT (off/libur)SABTU (Latihan 4)Chest
Incline Press Dumbell 3-4 set x 8-10 repetisi
Pec Dec 3-4 set x 8-10 repetisi
Back
Lat Pull Down (Front) 3-4 set x 8-10 repetisi
Seated Row 3-4 set x 8-10 repetisi
Shoulder
Dumbell Press 3-4 set x 8-10 repetisi
Side Lateral Raise 3-4 set x 8-10 repetisi
Legs
Leg Press 3-4 set x 8-10 repetisi
Leg Curl 3-4 set x 8-10 repetisi
Bicep
Concentration Dumbell 3-4 set x 8-10 repetisi
Tricep
Tricep Push Down 3-4 set x 8-10 repetisi
Abdominal
Center Crunch 3-4 set x 20-25 repetisi
Side Crunch (left & right) 20-25 repetisi
Hanging Raise 3-4 set x 20-25 repetisi
Latihan Kardio 30 – 60 menitMINGGU (off/libur)Catatan:
Jadwal dan hari latihan bisa di sesuaikan dengan waktu yang tersedia
Isi dari latihan dapat diubah sesuai dengan keinginan, pastikan selalu konsultasi dengan instruktur Anda untuk memperoleh hasil maksimal
Usahakan berolahraga 3-5x seminggu
Repetisi terakhir adalah kemampuan maksimal tubuh Anda, sesuaikan berat dengan kemampuan
Denyut jantung per menit untuk latihan kardio kurang lebih 65% untuk pembakaran lemak optimal [(220-umur)x65%]
